-неизвестно

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в belorys_kh

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—ообщества

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 17.09.2010
«аписей: 27888
 омментариев: 25897
Ќаписано: 54218


ƒелайте планку по этой инструкции Ч и через мес€ц у вас будет новое тело!

„етверг, 09 ‘еврал€ 2017 г. 23:11 + в цитатник

ќп€ть всю зиму набивали пузо вместо того, чтобы качать пресс? Ќе бойтесь!

Ќаши движени€ сложны и эффективны, как никогда ранее. » ни одно из них не пройдет даром (даже если ваша единственна€ цель — эффектно смотретьс€ в бикини).

 аждый день опираетс€ на предыдущий, а в конце недели ставитс€ нова€ задача.

¬ общем, это планка с прицелом. ѕриступайте и будьте готовы вскорости хвастатьс€ своим прессом.

ƒень 1. Ќизка€ планка на локт€х.

 

 

 

• Ћокти поставьте под плечами, стопы — р€дом друг с другом, ноги выпр€мите.

• Ќапр€гите €годицы, подт€ните пупок к позвоночнику.

• —делайте три подхода по 45 секунд.

ƒень 2. Ѕокова€ планка на локте.

 

 

• »сходное положение — обычна€ низка€ планка.

• –азверните сначала тело боком, потом предплечье, чтобы перейти в правую боковую планку.

• ѕоднимите левую руку.

• ƒержите правую планку 45 секунд. «атем перейдите в классическую планку на пр€мых руках, а затем развернитесь в другую сторону.

• ƒержите левую планку 45 секунд. ¬ыполните три подхода (1 подход включает в себ€ обе стороны).

—овет: не забывайте задействовать €годицы и вт€гивать живот. ƒвигайтесь бедрами к потолку и положите одну ногу на другую, чтобы сохран€ть бедра ровными.

ƒень 3. ¬ысока€ планка на пр€мых руках.

 

 

•  исти поставьте под плечами, стопы — р€дом друг с другом, ноги выпр€мите.

• Ќапр€гите €годицы, подт€ните пупок к позвоночнику.

• —делайте три подхода по 45 секунд.

ƒень 4. Ѕокова€ планка на пр€мой руке.

 

 

• »з положени€ высокой планки перенесите вес на левое зап€стье и развернитесь.

• ѕравую руку выпр€мите вверх, взгл€д направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.

• —делайте три подхода по 45 секунд дл€ каждой стороны.

ƒень 5. Ќизка€ планка со сгибанием коленей.

 

 

• ¬ положении низкой планки поочерЄдно сгибайте колени.

• —делайте три подхода по 45 секунд.

ƒень 6. ¬ысока€ планка со сгибанием рук.

 

 

• ¬ положении высокой планки поочерЄдно касайтесь рукой плеча другой руки.

• Ќапр€гите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.

• —делайте три подхода по 45 секунд.

ƒень 7. ќпускание на локти и подъЄм на пр€мые руки.

 

 

• »з положени€ низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерЄдно опускайтесь на локти.

• ѕродолжайте подниматьс€ и опускатьс€, череду€ руки.

• —делайте три подхода по 60 секунд.

ƒень 8.  ругова€ планка.

 

 

• Ќачните с низкой планки.

• —огните по очереди колени.

• ѕоднимитесь в высокую планку.

•  оснитесь каждой рукой противоположного локт€.

• ¬ернитесь в исходную низкую планку.

• —делайте три подхода по 45 секунд.

ƒень 9.  лассические трицепсовые отжимани€.

 

 

• ¬станьте в высокую планку.

• Ќапр€гите €годицы, подт€ните пупок к позвоночнику.

• Ћокти немного выведите вперЄд.

• ћедленно опуститесь, чтобы плечи сровн€лись с локт€ми.

• «адержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.

• —делайте три подхода по 10 (10–12, если на колен€х) повторов.

—овет: ќтжимани€ — это подвижна€ планка, так что от выполнени€ планки укрепитс€ не только ваш корпус, но и способность отжиматьс€.  ак и при планке, здесь важно задействовать €годицы и вт€гивать живот.

ƒень 10. Ќизка€ планка на локт€х с поворотом бЄдер.

 

 

• »з положени€ низкой планки разверните бЄдра вправо, пока до пола не останетс€ около 10 сантиметров.

• “ак же поверните бЄдра влево.

• —делайте три подхода по 45 секунд.

ƒень 11. ѕланка с прыжками.

 

 

• »з положени€ высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.

• —ледите, чтобы €годицы не поднимались выше уровн€ плеч.

• ѕрыжком вернитесь в исходное положение.

• —делайте три подхода по 60 секунд.

ƒень 12. Ќизка€ бокова€ планка с прогибом.

 

 

• ¬станьте в низкую планку и развернитесь на правый бок.

• ѕоднимите бЄдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бЄдра почти до пола.

• ѕовтор€йте движение вверх-вниз.

• ¬ы должны чувствовать раст€жение косых мышц живота.

• —делайте три подхода по 60 секунд.

ƒень 13. ѕодт€гивание колена к противоположному локтю.

 

 

 

• ¬станьте в высокую планку.

• ѕодт€ните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

• ѕодт€ните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

• —делайте три подхода по 60 секунд.

ƒень 14. ѕодт€гивание колена к одноимЄнному локтю.

 

 

• ¬станьте в низкую планку.

• ѕодт€ните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

• ѕодт€ните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

• —делайте три подхода по 60 секунд.

ƒень 15. ѕланка на высоком пульсе.

 

 

• ¬станьте в высокую планку.

• ќпуститесь на локти, поднимитесь.

• ѕовторите.

• ѕодт€ните правое колено к левому локтю.

• ѕодт€ните левое колено к правому локтю.

• —делайте п€ть планок с прыжками.

• ¬ыполните три подхода.

ƒень 16.  лассические отжимани€ с широким хватом.

 

 

• ¬станьте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.

 

• Ќапр€гите живот. —огните руки под углом 90 градусов.

• ¬ернитесь в исходное положение.

• ѕовторите 12–15 раз.

ƒень 17. « радуща€с€ пантера».

 

 

• ¬станьте на четвереньки.

• — пр€мой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.

• ѕереместите колени на несколько сантиметров вперЄд.

• ѕереместите ладони на несколько сантиметров вперЄд.

• ѕеремещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.

• —делайте три подхода.

ƒень 18. Ќизка€ бокова€ планка, поворот и подъЄм ноги.

 

 

• ¬станьте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.

• ѕоверните корпус так, чтобы левый локоть коснулс€ правого зап€сть€.

• ѕоднимите левую ногу на пару секунд. ¬ернитесь в исходное положение.

• —делайте три подхода по 45 повторов дл€ каждой стороны.

ƒень 19. ¬ысока€ раст€нута€ планка.

 

 

• ¬станьте в высокую планку.

• ћаксимально выт€ните руки вперЄд.

• ѕодт€ните пупок к позвоночнику, напр€гите €годицы.

• —делайте 3 подхода по 45 секунд.

ƒень 20. ¬ысока€ бокова€ планка, прогиб и подъЄм ноги.

 

 

• ¬станьте в высокую боковую планку на правую руку.

• ќпустите бедро на 25 см.

• ¬ернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.

• ¬ернитесь в исходную позицию.

• —делайте три подхода по 45 секунд дл€ каждой стороны.

ƒень 21. « радуща€с€ пантера», второй вариант.

 

 

• ¬станьте на четвереньки.

• — пр€мой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.

• ќдновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.

• «атем переместите левую сторону.

• ƒвигайтесь вбок 75 секунд.

• —делайте три подхода.

ƒень 22.  ругова€ бокова€ планка.

 

 

• ¬станьте в низкую боковую планку на правый локоть.

• Ћевую руку положите за голову. ќпустите бедро вниз два раза.

• ѕоднимите левую ногу два раза. ѕоверните корпус так, чтобы левый локоть коснулс€ правой ладони.

• ѕовторите два раза.

• —делайте три подхода дл€ каждой стороны.

ƒень 23. “рицепсовые отжимани€ с поворотом.

 

 

• ¬станьте в высокую планку.

• Ќапр€гите €годицы, подт€ните пупок к позвоночнику.

• Ћокти немного выведите вперЄд.

• ћедленно опуститесь, чтобы плечи сровн€лись с локт€ми, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.

• —охран€€ равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.

• —делайте три подхода по 8–10 повторов дл€ каждой стороны.

ƒень 24. Ќизка€ скольз€ща€ планка.

 

 

• ¬станьте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).

• —охран€€ пр€мую спину, сместите тело вперЄд, задержитесь на пару секунд.

• —местите тело назад, задержитесь на пару секунд.

• ѕовтор€йте скольжение вперЄд-назад в течение 60 секунд.

• —делайте три подхода.

ƒень 25. ѕланка с поворотом и подъЄмом ноги.

 

 

 

• ¬станьте в высокую боковую планку на правую руку.

• ѕовернитесь и уведите левую руку под тело.

• ѕоднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.

• ¬ернитесь в исходную позицию.

• —делайте три подхода по 60 секунд дл€ каждой стороны.

ƒень 26. «јльпинист».

 

 

• ¬станьте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.

• —охран€€ пр€мую спину, сделайте восемь шажков на локт€х вперЄд.

• —делайте восемь шажков на локт€х назад.

• ¬ыполните три подхода по 60 секунд.

ƒень 27. ¬ысока€ бокова€ планка со скручиванием.

 

 

• ¬станьте в высокую боковую планку на правую пр€мую руку, левую руку положите за голову.

• ѕодт€ните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.

• ѕоднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнЄй, затем — за правой ступнЄй и вернитесь в исходную позицию.

• —делайте три подхода по 60 секунд дл€ каждой стороны.

ƒень 28. ¬ысока€ планка с подт€гиванием колена к груди.

 

 

• ¬станьте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.

• ѕодт€ните левое колено к груди.

• ”держивайте левое колено близко к груди и в то же врем€ подт€гивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.

• ѕродолжа€ удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.

• —делайте по три подхода дл€ каждой стороны.

ƒень 29. —кольз€ща€ кругова€ планка.

 

 

• ¬станьте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.

• —делайте четыре шажка руками вперЄд.

• –азведите ноги в стороны (без отрыва от пола) п€ть раз.

• —делайте четыре шажка руками назад.

• ѕродолжайте движение в течение 60 секунд.

ƒень 30. « радущийс€ тигр».

 

 

• ¬станьте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.

• Ќапр€гите живот. —огните руки под углом 90 градусов.

• —огните колени и выпр€мите руки, подн€в таз и выт€нув спину.

• ѕеренесите тело вперЄд, выпр€мив ноги и выгнувшись в спине.

• ¬ернитесь в исходную позицию.

• —делайте три подхода по 10–12 повторов.

ƒень 31. ƒвухминутна€ планка.

 

 

• ¬станьте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

ћетки:  

ѕроцитировано 12 раз
ѕонравилось: 4 пользовател€м



Stas_Stranger   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 10 ‘еврал€ 2017 г. 01:32 (ссылка)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку