-неизвестно

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в belorys_kh

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—ообщества

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 17.09.2010
«аписей: 27860
 омментариев: 25894
Ќаписано: 54187


5 упражнений, которые сделают ваши руки безупречными

¬оскресенье, 15 январ€ 2017 г. 21:48 + в цитатник

Ќикака€ тали€ не спасет, если руки выгл€д€т др€блыми. ћежду тем добитьс€ из€щных, рельефных рук даже проще, чем ты думаете!

€€1.jpg

ƒл€ выполнени€ этих упражнений ¬ам потребуютс€ небольшие гантели, штанга, а также невысока€ опора, например стул.

1. ќбратные отжимани€

÷елева€ мышца — трицепс, дополнительно работают передние дельтовидные мышцы и верхн€€ часть грудных мышц.

¬ыполнение:

фитнес
»сходное положение — примите упор сзади на лавке(стуле), поставив ладони на край, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ќоги пр€мые, либо чуть согнуты в коленных суставах, стопы — на п€тках, носки подн€ты вверх. —пина пр€ма€.

фитнес

¬ыполнение: на вдохе, сгиба€ руки в локт€х до пр€мого угла, опустите таз вниз. ѕредплечь€ на прот€жении всего движени€ должны быть перпендикул€рны полу, направление движени€ локтевых суставов остаетс€ посто€нным. Ќа выдохе, мощным усилием вытолкните себ€ обратно в исходное положение, полностью выпр€мл€€ локтевой сустав. ќтжимани€ от скамьи выполн€ютс€ исключительно за счет сокращени€ трицепсов.


2. —гибание предплечь€

÷елева€ мышца в этом упражнении — бицепс плеча.

¬ыполнение:

фитнес »сходное положение — корпус пр€мо, руки опущены вниз, спина пр€ма€.

фитнес

ќдновременно, на вдохе сгибаем руки, поднима€ гантели до середины верхней части груди, развернув их ладон€ми вперед. Ќа вдохе вернуть в исходное положение.

Ћоктевые суставы удерживайте в одной точке, избегайте раскачивани€ в по€сничном отделе позвоночника.


3.ќтжимани€ с узкой постановкой рук

ƒостаточно сложное упражнение, поэтому ¬ы можете выбрать более простой вариант — отжимани€ с колен.

÷елева€ мышца — трицепс, однако дополнительно включаетс€ в работу мышцы CORE, спины, ног.

¬ыполнение:

фитнес
ѕримите положение «планка на ладон€х», разместив ладони на ширине плечевых суставов.

фитнес
Ќа вдохе, удержива€ горизонтальное положение корпуса, согните локтевые суставы, плотно прижав руки к корпусу. — выдохом, выпр€мл€€ локти, вернитесь в исходное положение.

4. ќтведение предплечь€ назад в наклоне

÷елева€ мышца — трицепс.

¬ыполнение:

фитнес¬озьмите гантели в руки, ладони обращены внутрь, к корпусу. —пина пр€ма€.  олени слегка согнуты. Ќаклонитесь вперед, сгиба€сь в по€се. ¬ерхн€€ часть туловища должна быть практически параллельна полу. √олова приподн€та вверх, взгл€д направлен вперед. „асть руки от плеча до локт€ находитс€ р€дом с корпусом, параллельно полу. –уки согнуты под пр€мым углом в локт€х. ѕредплечь€ перпендикул€рны полу. Ёто - исходное положение.

фитнесƒержа часть руки от плеча до локт€ неподвижно, на выдохе, напр€га€ трицепсы, выпр€мите руки. ƒвижение выполн€ет только предплечье.

ѕосле небольшой паузы на вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

¬ариации: можно выполн€ть это упражнение каждой рукой попеременно, опира€сь свободной рукой на бедро.


5. —гибание плеча обратным хватом

÷елева€ мышца — бицепс плеча.

¬ыполнение:

фитнес
»сходное положение — корпус ровный, спина пр€ма€, взгл€д направлен вперед.
Ћадони удерживают штангу (либо гантели), направлены к корпусу.
фитнес
Ќа выдохе сгибайте руки в локтевом суставе, поднима€ штангу (гантели) до середины верхней части груди. Ћоктевые суставы удерживайте в одной точке, не поднима€ их вверх. Ќа вдохе вернитесь в исходное положение.

ѕовтор€йте каждое упражнение не менее 15 раз в круговой тренировке, либо используйте как дополнение к своей программе.
ѕодбирайте вес от€гощени€ либо вариант выполнени€ таким образом, чтобы последние повторени€ заставл€ли чувствовать жжение в работающей мышце, однако позвол€ли окончить подход с правильной техникой.
¬ыполн€йте эти упражнени€ регул€рно, и результат не заставит себ€ долго ждать!

ћетки:  

ѕроцитировано 5 раз
ѕонравилось: 7 пользовател€м



lapatylechka_LILI   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 16 январ€ 2017 г. 11:23 (ссылка)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику

ѕонедельник, 16 январ€ 2017 г. 21:38ссылка
Ѕольшое спасибо!
Donnarossa   обратитьс€ по имени ѕоздравл€ю с днем рождени€! ѕонедельник, 16 январ€ 2017 г. 13:25 (ссылка)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
ѕерейти к дневнику

ѕонедельник, 16 январ€ 2017 г. 21:38ссылка
Ѕольшое спасибо!
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку