-неизвестно

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в belorys_kh

 -Подписка по e-mail

 

 -Сообщества

Участник сообществ (Всего в списке: 9) For_the_diary Русский_Путь Читальный_зал Арт_Калейдоскоп Художники_ЛиРу Сама_овца Это_Смешно vhfgjhtj JAM_Music_Journal
Читатель сообществ (Всего в списке: 2) solnechnolunnaya vhfgjhtj

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 17.09.2010
Записей: 30601
Комментариев: 27441
Написано: 58485


Поводы отказаться от тренажеров

Среда, 14 Августа 2013 г. 00:12 + в цитатник

Привыкла проводить много часов на тренажерах? Страшно признаться, но в отдельных случаях лучше обойтись без них.

Ты много сидишь, верно? Нет, даже не так. Ты МНОГО сидишь. Дома перед телевизором, на работе перед компьютером, в машине за рулем. А приходя в зал, продолжаешь делать то же самое, только почаще меняешь точки дислокации: с одной машины на другую и дальше по замкнутому и, знаешь, порочному кругу. «В отличие от упражнения с собственным весом или гантелями, многие тренажеры нагружают всего одну-две мышцы, благодаря чему сжигается незначительное количество калорий», – счи­тает Майк Бойл, владелец клуба Mike Boyle Strength&Conditioning gym в Бостоне.

Но это еще не самое ужас­ное (хотя, казалось бы, куда хуже?!). Тренировки на некоторых тренажерах для хрупких дев могут быть опаснее работы с устрашающего вида штангой. Дело в том, что – вот тебе новость – они (машины, не девы) сконструированы с опорой на параметры мужчины: хоть среднестатистического, но все же. Так что на следующей тренировке попробуй променять эти четыре тренажера на наши, менее травмо­опасные упражнения. И увидишь результат.

1. Тренажер: разгибание голени сидя

Укрепляет квадрицепсы. Не вопрос, но какой ценой? Место приложения силы слишком далеко от колена, на которое в результате идет высокая нагрузка. Это приводит к болям в районе коленной чашечки.

Альтернатива: сплит-присед

Упражнение дает значительно меньше нагрузки на коленные суставы и к тому же, «бонусом», заставляет хорошо поработать ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

  • Поставь ноги на ширину бедер, после чего сделай выпад вперед на расстояние двух нормальных шагов.
  • Оставшуюся сзади ступню поставь на носок, спину выпрями, руки – на пояс.
  • Опустись так, чтобы почти коснуться коленом пола.
  • Вернись в исходное положение. Сделай по 10 повторов для каждой ноги.

2. Тренажер: скручивания сидя

На взгляд Бойла, сгибание позвоночника под нагрузкой – причина большинства болей в по­яснице у взрослых посетителей фитнес-клубов. Позвоночник как пластиковая карта: согнешь раз – потерпит, пару сотен раз – переломится. Так что береги спину.

Альтернатива: ролл-ауты с фитболом

Основная функция мышц живота – в том, чтобы стабилизировать позвоночник, а не сгибать его. Что, собственно, и происходит при выполнении этого упражнения.

  • Встань на колени перед фитболом. Сцепи руки в замок и положи оба предплечья на снаряд.
  • Выгни спину вверх, как кошка. По максимуму сохраняя положение спины и напрягая мышцы живота, поведи таз и корпус вперед, прокатываясь предплечьями по мячу.
  • Достигнув крайней точки, плавно вернись на старт.
  • Это один повтор. Стремись к тому, чтобы делать не меньше двадцати.

3. Тренажер: отведение/приведение бедра

Сводя и разводя ноги, ты не уменьшишь бедра в размере, сколько ни упирайся рогом в повторения. «Это абсолютно нефункциональное, неестественное движение, которое никогда не приносит результатов», – настаивает не­умолимый Майк. Более того, частое выполнение этих самых «отведений» может повредить фасции на внешней поверхности бедра, а это обычно очень болезненная травма, от которой отходишь неделями.

Альтернатива: плие-приседы и латеральная ходьба с амортизатором

1. Плие-приседы куда лучше «тонизируют» ноги, потому что одновременно хорошо нагружают ягодицы, приводящие мышцы бедра и квадрицепсы.

  • Поставь ноги чуть шире плеч, развернув ступни наружу на 45 градусов.
  • Отводя таз назад, опус­кайся в присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
  • Вернись в исходную позицию и повтори. Делай три подхода по 10 повторов.
2. Латеральная ходьба (то есть боком) отлично укрепляет ягодицы, внешнюю поверхность бедер и полезна для здоровья тазобедренных суставов.
  • Обвяжи лодыжки петлей из небольшого амортизатора. Поставь ноги чуть шире плеч, ощутимо натянув снаряд.
  • Небольшими шагами, не теряя натяжения в резине, пройди вправо 3–5 метров. И вернись обратно.
  • Это один сет. Всего сделай три.

4. Тренажер: подъем на бицепс

Тут легче всего сжульничать. Девушки (да и мужчины, что уж там) обычно буквально бросают рукоять тренажера вниз, отгибают кисти и извиваются ужом (всем корпусом), чтобы закончить подход. И что в итоге: эффективность упражнения стремительно падает, зато прямо пропорционально возрастает риск травмы локтей и кистей.

Альтернатива: подтягивания с амортизатором

Они тренируют бицепсы, широчайшие, дельтовидные мышцы и даже кор – ты стройнеешь и вытягиваешься, улучшая осанку.

  • Закрепи на турнике длинный амортизатор, сделав из него петлю, свисающую до уровня твоего пояса.
  • Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повис­ни на ней, поместив голени в петлю.
  • Сгибая руки и опуская лопатки, подтянись вверх, пока подбородок не поднимется выше турника.
  • Плавно вернись в исходное положение. Начни хотя бы с одного повтора и постепенно доведи количество до десяти.
Метки:  


Процитировано 8 раз
Понравилось: 1 пользователю



 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку